Radzenie sobie z sytuacjami negatywnymi
Wprowadzenie:
Stres jest nieodłącznym elementem funkcjonowania człowieka. Pojawia się już w trakcie narodzenia, gdy noworodek w szoku porodowym, okazuje stres płaczem. Definicja stresu mówi, że jest to reakcja organizmu wyzwalana w kontakcie z czynnikiem stresogennym. Czynnikiem stresogennym, a więc wyzwalającym stres, może być sprawdzian w szkole czy odpowiedź ustna na forum grupy.
Stres wyzwala szereg objawów ze strony organizmu:
• ból brzucha, mdłości, bóle głowy; zawroty głowy;
• płacz;
• jąkanie;
• przyspieszone bicie serca;
• wzmożona potliwość np. dłoni
Stres sam w sobie nie jest zjawiskiem negatywnym, ponieważ sygnalizuje nam, że „coś się dzieje”, a tym samym umożliwia ucieczkę lub walkę. Jednorazowe doświadczenie sytuacji stresowej nie jest niczym niebezpiecznym. Sytuacja pogarsza się gdy stres występuje ciągle.
Aby skutecznie walczyć ze stresem należy:
1. Zrobić listę czynników, które wzbudzają we mnie strach i przeanalizować różne możliwości przezwyciężenia sytuacji stresującej. Pomocne tutaj będą wizualizację, stosowane często także przez sportowców.
Należy położyć się w wygodnym i bezpiecznym miejscu. Zamknąć oczy, wyobrazić sobie, że jest się w jakimś bardzo przyjemnym miejscu, np. na plaży. Powinieneś skupić się na dźwięku, dotyku, uczuciach, aby odgrodzić się od sytuacji wzmacniającej stres. Jeżeli czynnikiem stresującym jest odpowiedź ustna, możesz wizualizować sobie przebieg takiej odpowiedzi ustnej, gdy jesteś osobą, która umie wszystko z danego działu. Nie przejmuj się, gdy masz trudności w wyobrażeniu sobie siebie podczas powyższych sytuacji. Wizualizacja wymaga wypracowania pewnego rodzaju dyscypliny, nie udaje się zazwyczaj na początku.
2. Praca z oddechem
Oddech jest najlepszym narzędziem jakie możemy zastosować w walce ze stresem. Mowa jest tutaj przede wszystkim o oddechu przeponą.
Aby oddychać przeponą należy:
• przybrać pozycję leżącą bądź stojącą; • przyłożyć jedną dłoń do klatki piersiowej, a drugą do mostka (górna część brzucha, pod żebrami)
• robimy wdech nosem, obserwujemy czy dłoń na brzuchu zaczyna się unosić (dłoń na klatce piersiowej powinna być nieruchoma). Wdech ma być krótszy niż wydech. Koncentrujemy się na oddechach, staramy się pozbyć wszelkich myśli z głowy
• po kilkunastu oddechach powinieneś poczuć się spokojniejszy
Wzdychanie
• Napełniamy płuca powietrzem, a następnie wypuszczamy je tak jakbyśmy wzdychali
Ćw 1.
• Zaczerpnij powoli powietrza nosem, niech trwa to około 8 sekund
• Wstrzymaj oddech na 5 sekund
• Wypuść powoli powietrze ustani w takim tempie, w jakim go nabierałeś, czyli około 8 sekund
• Powtórz ćwiczenie trzy razy
Ćw 2.
• Nabieraj powietrze nosem licząc do 7
• Powoli wypuszczaj powietrze ustami licząc powoli do 11
• Powtórz kilka razy w ciągu dnia